Správne zostavenie tréningu počas steroidovej kúry
Ak pravidelne navštevujete jednu a tú istú posilovňu a všímate si sem-tam
aj spolucvičiacich, tak ste si počas dlhšieho sledovania určite všimli
aj to, že vačšina z nich stále používa rovnaké hmotnosti a počty opakovaní.
Prečo ?? Pretože veľmi veľa kulturistov mrhá zbytočne časom používaním
stále toho istého tréningu a tých istých tréningových závaží. Keby budovanie
svalov a hmoty bolo stále podložené adekvátnym tréningovým nasadením,
tak by medzi nami bolo oveľa viacej masívnych borcov.
Pravda je však taká, že väčšinou si kulturisti zbytočne vytvárajú vlastné
prekážky, a pritom si značne komplikujú dosiahnuteľnosť svojich cieľov -
budovanie svalov a sily. Väčšina z tých, ktorí si takto "komplikujú
dosiahnutie cieľov", sa však s radosťou nazývajú hardcore-kulturisti.
Hardcore však neznamená trénovať 6 krát do týždňa po tri hodiny, alebo kopírovať
tréning Lee Haney-a v príprave na súťaže, ale je to NIEČO ÚPLNE INÉ.
Vytvoriť si rozumný tréningový plán a dodržiavať ho bez kompromisov počas
dlhšieho časového obdobia je to, čo robí skutočného Hardcore-kulturistu
hardcore-kulturistom, pretože len on má potrebnú dávku pevnej vôle, disciplíny
a vytrvalosti. Zabudnite na nekonečne dlhé tréningové rutiny, tréningové
super programy víťazov Mr. Olympia a začnite sa zamýšľať nad základnými
vecami, bez ktorých by silné a masívne svalstvo nemohlo existovať.
Mali by ste si zobrať k srdcu niekoľko vecí, ktoré sú nevyhnutné pre úspešné
tréningové napredovanie.
Akú úlohu hrá užívanie anabolických steroidov?
Veľmi jednoduchú: kulturisti, ktorí užívajú steroidy urobia zreteľne rýchlejší,
lepší a väčší pokrok, ako ich naturálny kolegovia. Taktiež dosiahnu oveľa
vyššieho vývojového stupňa, ktorý by bez užívania steroidov nedosiahli.
Dosť často sa však stretávame s hlúpym a žiaľ bohu aj veľmi často proklamovaným
názorom, že rovnakú hmotu a silu dosiahnutú užívaním steroidov môžete získať
aj s použitím "čistých" prípravkov, len to trvá o niečo dlhšie. NIE
JE TO PRAVDA! Nie je to nič iné ako úplne absurdná propaganda nepravdy, ktorú
rozširujú ľudia, ktorí sa vo svojom záujme snažia zatajovať pravdu - autori
publikácií a článkov "Stop anabolickým steroidom". Nasledujúce riadky
čítajte nezaujatým postojom a snažte sa prispôsobiť tieto informácie pre vaše
osobné potreby.
1. Vysoko intenzívny tréning (High-intensity training).
Ľudský organizmus prudko odmieta akékoľvek zbytočné zmeny pokiaľ sa cíti
najlepšie v konštantnej kondícii a rovnováhe. Aby sme ho "vytiahli" z
jeho pasivity, potrebujeme ho občas ponamáhať viacej ako je zvyknutý.
Signál, ktorý telo potrebuje k tomu aby začalo budovať silu a hmotu je
vyvolaný hmotnosťou a tvrdým a intenzívnym tréningovým nasadením. To však
môže pozostávať aj z niekoľkých málo sérií. 5 - 8 sérií na veľké svalové
partie a 3 - 4 sérií na malé svalové partie je úplne postačujúce, pokiaž
je však každá séria vykonávaná až do úplného zlyhania svalu. Stačí si
ako príklad zobrať Doriana Yatesa, ktorý netrénoval viacej ako 30-45 min
denne a maximálne 4 krát do týždňa a aj napriek tomu bol viacnásobným
Mr. Olympia. Vo svojom tréningu vsadil na intenzitu a kvalitu.
2. Trénovať s relatívne malým počtom opakovaní.
Ľudské telo má dva typy svalových vlákien - rýchle biele a pomalé červené.
Pretože svalová hypertrofia je z veľkej časti ovplyvňovaná rastom rýchlych
bielych svalových vlákien, rozumný tréning musí byť zostavený tak, aby
práve tieto svalové vlákna boli dostatočne stimulované. Pre tento účel
sú vhodné relatívne malé počty opakovaní v sériách. Mali by sa pohybovať
v rozmedzí 6 - 10 v závislosti na veľkosti svalovej partie. Väčšie svalové
partie znesú aj vyššie zaťaženie, takže tých 10 opakovaní v sérii pre
chrbát alebo nohy je postačujúcich. Samozrejme nesmieme zabudnúť ani na
pomalé červené svalové vlákna, ktoré sú vo väčšej miere zaťažované prevažne
väčším počtom opakovaní v sériách. Takéto série s vyšším počtom opakovaní
by sme mali zaraďovať do tréningu s frekvenciou asi tak každý 3 - 4 tréning.
Takto zaručíme, že obidva druhy svalových vlákien budú dostatočne zaťažené.
3. Trénovať s postupne sa zvyšujúcimi tréningovými hmotnosťami.
Aby sme dosiahli rast svalov musíme ich vystaviť pravidelne sa zvyšujúcemu
tréningovému odporu - zaťaženiu. Toto sa dá dosiahnuť ak kulturista pravidelne
s tréningu na tréning postupne zvyšuje tréningové hmotnosti. Čim sú svaly
silnejšie tým väčšie sa zdajú byť. Sila a svalové objemy idú ruka v ruke.
Treba si zapamätať, že BEZ SILY NIE JE HMOTA. Najvhodnejšie pre naberanie
sily sú samozrejme základne cviky, pri ktorých je do pohybu zapojených
viacej svalových skupín súčasne, ako napr.: tlak na lavičke, drep, tlak
za hlavou, príťahy na hrazde, mŕtvy ťah, príťahy v predklone, ... atď.
Tréningové hmotnosti si zvyšujte postupne po 0,25 alebo 0,5 kg. Možno
sa vám to bude zdať zbytočné a smiešne, ale presne na takéto účely slúžia
v posilovniach tie malé kotúče. Netreba sa hanbiť prikladať po 0,5 kg na
činku. Ak si predstavíte, že prsia cvičíte 4 krát do mesiaca, tak pri takomto
0,5 kg pridávaní v každom tréningu ste do roka schopný zatlačiť o 24 kg
viacej.
4. Dostatočne dlhá potréningová regenerácia.
Svaly sú v posilovni počas tréningu IBA STIMULOVANÉ k rastu ale ich samotný
rast prebieha práve počas oddychu medzi tréningmi . Toto veľa, hlavne
mladých ľudí nechápe, a tak sa môžeme stretnúť s mladými chlapcami, ktorí
chcú nabrať hmotu a trávia v posilovni priveľa času v nádeji, že čím dlhšie
tam pobudnú, tým budú väčší.
Tréningom sa svalové vlákna ničia a práve v odpočinkovej fáze sa obnovujú
a budujú. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že čím vyššia intenzita tréningu,
tým väčšie je poškodenie svalových vlákien a tým pádom musí byť dlhšia aj
doba na ich obnovu a dobudovanie. Keď trénujete s dostatočnou intenzitou
jednoducho nemôžete trénovať každý deň. Ak trénujete tu istú svalovú partiu
dvakrát do týždňa, tak je veľká pravdepodobnosť, že vaše tréningy nie sú
dostatočne intenzívne. Naučte sa prijať oddych a regeneráciu ako dôležitú
súčasť vášho tréningu. Každý deň vášho tréningu by mal byť vyvážený dňom
odpočinku. Kulturisti, ktorých hlavným cieľom je zväčšovanie sily a svalových
objemov by mali trénovať každú svalovú partiu vysoko-intenzívnym tréningom
raz za 7 - 8 dní.
5. Fázovanie a plánovanie tréningu.
Telo môže byť vystavené maximálnemu stresu len po určitú dobu. Keď ju
prekročíme, naše napredovanie sa zastaví a keby sme v takomto vysoko intenzívnom
tréningu pokračovali ďalej, výkonnostne by sme napredovali len veľmi pomaly,
alebo by sme začali stagnovať, v najhoršom prípade by naša výkonnosť mohla
začať klesať (pretrénovanie).
Aby sme zabránili takémuto stavu, je potrebné meniť intenzitu a tréningový
objem každých 12 - 14 týždňov. Telo si takýmto spôsobom nebude mať čas zvyknúť
na jeden a ten istý tréningový systém a bude sa musieť neustále prispôsobovať
novým formám zaťaženia. Týmto spôsobom si môžeme rok rozdeliť na 3 - 4 tréningové
fázy a postupne prechádzať z jednej do druhej. Medzi fázami je vhodné dať
si na nejaký týždeň – dva, pauzu a až potom prejsť na ďalšiu fázu. V jednotlivých
fázach by sme sa mali zamerať na silu, objemy, tvarovanie a môžeme zaradiť
aj rysovaciu fázu.
Nasledujúci tréningový program berie do úvahy všetky hlavné faktory, ktoré
sú potrebné k rýchlemu nárastu sily a svalovej hmoty. V kombinácií s kvalitnou
a nutrične vyváženou stravou sa jeho efektivita podstatne zvýši. Pretože
sa jedná o vysoko intenzívny tréningový program, nedoporučujeme ho používať
naturálnym kulturistom počas dlhšieho obdobia. Tento tréningový program
je myslený iba ako návod a preto si ho kulturista môže zmeniť podľa svojich
individuálnych potrieb.
Osem dňový tréningový cyklus:
Deň 1: Prsia, biceps |
|
|
Tlaky na rovnej lavičke |
3 série |
6- 8 opakovaní |
Tlaky na šikmej lavičke |
2 série |
6- 8 opakovaní |
Rozpažovanie |
2 série |
8-10 opakovaní |
Biceps s veľkou činkou |
3 série |
6-10 opakovaní |
Biceps s jednoručkami |
2 série |
6-10 opakovaní |
|
|
|
Deň 2: Oddych |
|
|
|
|
|
Deň 3: Stehná |
|
|
Drepy |
3 série |
6-10 opakovaní |
Leg press |
2 série |
8-10 opakovaní |
Predkopávanie |
2 série |
8-10 opakovaní |
Zakopávanie |
2 série |
8-10 opakovaní |
|
|
|
Deň 4: Oddych |
|
|
|
|
|
Deň 5: Ramená, triceps |
|
|
Tlaky spoza hlavy |
3 série |
6- 8 opakovaní |
Predpažovanie |
2 série |
8-10 opakovaní |
Rozpažovanie |
2 série |
8-10 opakovaní |
Francúzske tlaky |
3 série |
6-10 opakovaní |
Tricepsové sťahovanie kladky |
2 série |
8-10 opakovaní |
|
|
|
Deň 6: Oddych |
|
|
|
|
|
Deň 7: Chrbát, lýtka |
|
|
Príťahy na hrazde so záťažou |
3 série |
8-10 opakovaní |
Sťahovanie kladky za hlavu |
2 série |
8-10 opakovaní |
Príťahy v predklone |
2 série |
6-10 opakovaní |
Príťahy kladky v sede k pásu |
2 série |
6-10 opakovaní |
Výpony v stoji |
3 série |
8-12 opakovaní |
Výpony v sede |
2 série |
8-12 opakovaní |
Poznámka:
Trénujte iba v nepárne dni, každý párny deň je oddychový. Prestávky medzi
jednotlivými sériami by sa mali pohybovať medzi 3 - 4 minútami. Počas
týchto pár minút by ste sa mali dostatočne vydýchať a trochu prekrviť
precvičované svalstvo nejakou izometriou. Mali by ste si dať pozor na
to aby váš tréning pozostával s čo možno najviac cvikov s voľnými váhami
a nie so strojmi. Každá svalová partia je priamo zaťažená raz za osem
dní. Je veľmi dôležité, aby každá séria bola odcvičená až do úplného zlyhania
svalov, čo znamená, že kulturista už nie je schopný sám s danou váhou
urobiť ani jedno opakovanie. V tomto momente môžeme zvýšiť tréningovú
intenzitu zaradením niekoľkých opakovaní s dopomocou alebo môžeme zaradiť
ešte niekoľko negatívnych opakovaní. Iba v takomto prípade majú relatívne
malý počet opakovaní a dlhé prestávky medzi sériami význam. Svalové bunky
sa musia dostať do vysoko katabolického stavu, pretože iba vtedy sa môže
naplno prejaviť antikatabolický efekt anabolických steroidov. Vyžadovaná
intenzita tréningu môže byť dosiahnutá iba pri použití maximálnych možných
hmotností v prvých sériách a následnom postupnom znižovaní hmotností v
nasledujúcich sériách. Na začiatku máme ešte veľa sily, preto je zbytočné
plytvať ňou na sériách s malými hmotnosťami. Postupne s každou nasledujúcou
sériou sa sila stráca, a preto radšej znížte hmotnosť, aby ste dosiahli
požadované množstvo opakovaní.