Správne zostavenie tréningu počas steroidovej kúry

Ak pravidelne navštevujete jednu a tú istú posilovňu a všímate si sem-tam aj spolucvičiacich, tak ste si počas dlhšieho sledovania určite všimli aj to, že vačšina z nich stále používa rovnaké hmotnosti a počty opakovaní. Prečo ?? Pretože veľmi veľa kulturistov mrhá zbytočne časom používaním stále toho istého tréningu a tých istých tréningových závaží. Keby budovanie svalov a hmoty bolo stále podložené adekvátnym tréningovým nasadením, tak by medzi nami bolo oveľa viacej masívnych borcov.
Pravda je však taká, že väčšinou si kulturisti zbytočne vytvárajú vlastné prekážky, a pritom si značne komplikujú dosiahnuteľnosť svojich cieľov - budovanie svalov a sily. Väčšina z tých, ktorí si takto "komplikujú dosiahnutie cieľov", sa však s radosťou nazývajú hardcore-kulturisti. Hardcore však neznamená trénovať 6 krát do týždňa po tri hodiny, alebo kopírovať tréning Lee Haney-a v príprave na súťaže, ale je to NIEČO ÚPLNE INÉ.
Vytvoriť si rozumný tréningový plán a dodržiavať ho bez kompromisov počas dlhšieho časového obdobia je to, čo robí skutočného Hardcore-kulturistu hardcore-kulturistom, pretože len on má potrebnú dávku pevnej vôle, disciplíny a vytrvalosti. Zabudnite na nekonečne dlhé tréningové rutiny, tréningové super programy víťazov Mr. Olympia a začnite sa zamýšľať nad základnými vecami, bez ktorých by silné a masívne svalstvo nemohlo existovať.

Mali by ste si zobrať k srdcu niekoľko vecí, ktoré sú nevyhnutné pre úspešné tréningové napredovanie.

Akú úlohu hrá užívanie anabolických steroidov?
Veľmi jednoduchú: kulturisti, ktorí užívajú steroidy urobia zreteľne rýchlejší, lepší a väčší pokrok, ako ich naturálny kolegovia. Taktiež dosiahnu oveľa vyššieho vývojového stupňa, ktorý by bez užívania steroidov nedosiahli.
Dosť často sa však stretávame s hlúpym a žiaľ bohu aj veľmi často proklamovaným názorom, že rovnakú hmotu a silu dosiahnutú užívaním steroidov môžete získať aj s použitím "čistých" prípravkov, len to trvá o niečo dlhšie. NIE JE TO PRAVDA! Nie je to nič iné ako úplne absurdná propaganda nepravdy, ktorú rozširujú ľudia, ktorí sa vo svojom záujme snažia zatajovať pravdu - autori publikácií a článkov "Stop anabolickým steroidom". Nasledujúce riadky čítajte nezaujatým postojom a snažte sa prispôsobiť tieto informácie pre vaše osobné potreby.

1. Vysoko intenzívny tréning (High-intensity training).
Ľudský organizmus prudko odmieta akékoľvek zbytočné zmeny pokiaľ sa cíti najlepšie v konštantnej kondícii a rovnováhe. Aby sme ho "vytiahli" z jeho pasivity, potrebujeme ho občas ponamáhať viacej ako je zvyknutý. Signál, ktorý telo potrebuje k tomu aby začalo budovať silu a hmotu je vyvolaný hmotnosťou a tvrdým a intenzívnym tréningovým nasadením. To však môže pozostávať aj z niekoľkých málo sérií. 5 - 8 sérií na veľké svalové partie a 3 - 4 sérií na malé svalové partie je úplne postačujúce, pokiaž je však každá séria vykonávaná až do úplného zlyhania svalu. Stačí si ako príklad zobrať Doriana Yatesa, ktorý netrénoval viacej ako 30-45 min denne a maximálne 4 krát do týždňa a aj napriek tomu bol viacnásobným Mr. Olympia. Vo svojom tréningu vsadil na intenzitu a kvalitu.

2. Trénovať s relatívne malým počtom opakovaní.
Ľudské telo má dva typy svalových vlákien - rýchle biele a pomalé červené. Pretože svalová hypertrofia je z veľkej časti ovplyvňovaná rastom rýchlych bielych svalových vlákien, rozumný tréning musí byť zostavený tak, aby práve tieto svalové vlákna boli dostatočne stimulované. Pre tento účel sú vhodné relatívne malé počty opakovaní v sériách. Mali by sa pohybovať v rozmedzí 6 - 10 v závislosti na veľkosti svalovej partie. Väčšie svalové partie znesú aj vyššie zaťaženie, takže tých 10 opakovaní v sérii pre chrbát alebo nohy je postačujúcich. Samozrejme nesmieme zabudnúť ani na pomalé červené svalové vlákna, ktoré sú vo väčšej miere zaťažované prevažne väčším počtom opakovaní v sériách. Takéto série s vyšším počtom opakovaní by sme mali zaraďovať do tréningu s frekvenciou asi tak každý 3 - 4 tréning. Takto zaručíme, že obidva druhy svalových vlákien budú dostatočne zaťažené.

3. Trénovať s postupne sa zvyšujúcimi tréningovými hmotnosťami.
Aby sme dosiahli rast svalov musíme ich vystaviť pravidelne sa zvyšujúcemu tréningovému odporu - zaťaženiu. Toto sa dá dosiahnuť ak kulturista pravidelne s tréningu na tréning postupne zvyšuje tréningové hmotnosti. Čim sú svaly silnejšie tým väčšie sa zdajú byť. Sila a svalové objemy idú ruka v ruke. Treba si zapamätať, že BEZ SILY NIE JE HMOTA. Najvhodnejšie pre naberanie sily sú samozrejme základne cviky, pri ktorých je do pohybu zapojených viacej svalových skupín súčasne, ako napr.: tlak na lavičke, drep, tlak za hlavou, príťahy na hrazde, mŕtvy ťah, príťahy v predklone, ... atď.
Tréningové hmotnosti si zvyšujte postupne po 0,25 alebo 0,5 kg. Možno sa vám to bude zdať zbytočné a smiešne, ale presne na takéto účely slúžia v posilovniach tie malé kotúče. Netreba sa hanbiť prikladať po 0,5 kg na činku. Ak si predstavíte, že prsia cvičíte 4 krát do mesiaca, tak pri takomto 0,5 kg pridávaní v každom tréningu ste do roka schopný zatlačiť o 24 kg viacej.

4. Dostatočne dlhá potréningová regenerácia.
Svaly sú v posilovni počas tréningu IBA STIMULOVANÉ k rastu ale ich samotný rast prebieha práve počas oddychu medzi tréningmi . Toto veľa, hlavne mladých ľudí nechápe, a tak sa môžeme stretnúť s mladými chlapcami, ktorí chcú nabrať hmotu a trávia v posilovni priveľa času v nádeji, že čím dlhšie tam pobudnú, tým budú väčší.
Tréningom sa svalové vlákna ničia a práve v odpočinkovej fáze sa obnovujú a budujú. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že čím vyššia intenzita tréningu, tým väčšie je poškodenie svalových vlákien a tým pádom musí byť dlhšia aj doba na ich obnovu a dobudovanie. Keď trénujete s dostatočnou intenzitou jednoducho nemôžete trénovať každý deň. Ak trénujete tu istú svalovú partiu dvakrát do týždňa, tak je veľká pravdepodobnosť, že vaše tréningy nie sú dostatočne intenzívne. Naučte sa prijať oddych a regeneráciu ako dôležitú súčasť vášho tréningu. Každý deň vášho tréningu by mal byť vyvážený dňom odpočinku. Kulturisti, ktorých hlavným cieľom je zväčšovanie sily a svalových objemov by mali trénovať každú svalovú partiu vysoko-intenzívnym tréningom raz za 7 - 8 dní.

5. Fázovanie a plánovanie tréningu.
Telo môže byť vystavené maximálnemu stresu len po určitú dobu. Keď ju prekročíme, naše napredovanie sa zastaví a keby sme v takomto vysoko intenzívnom tréningu pokračovali ďalej, výkonnostne by sme napredovali len veľmi pomaly, alebo by sme začali stagnovať, v najhoršom prípade by naša výkonnosť mohla začať klesať (pretrénovanie).
Aby sme zabránili takémuto stavu, je potrebné meniť intenzitu a tréningový objem každých 12 - 14 týždňov. Telo si takýmto spôsobom nebude mať čas zvyknúť na jeden a ten istý tréningový systém a bude sa musieť neustále prispôsobovať novým formám zaťaženia. Týmto spôsobom si môžeme rok rozdeliť na 3 - 4 tréningové fázy a postupne prechádzať z jednej do druhej. Medzi fázami je vhodné dať si na nejaký týždeň – dva, pauzu a až potom prejsť na ďalšiu fázu. V jednotlivých fázach by sme sa mali zamerať na silu, objemy, tvarovanie a môžeme zaradiť aj rysovaciu fázu.

Nasledujúci tréningový program berie do úvahy všetky hlavné faktory, ktoré sú potrebné k rýchlemu nárastu sily a svalovej hmoty. V kombinácií s kvalitnou a nutrične vyváženou stravou sa jeho efektivita podstatne zvýši. Pretože sa jedná o vysoko intenzívny tréningový program, nedoporučujeme ho používať naturálnym kulturistom počas dlhšieho obdobia. Tento tréningový program je myslený iba ako návod a preto si ho kulturista môže zmeniť podľa svojich individuálnych potrieb.

Osem dňový tréningový cyklus:

Deň 1: Prsia, biceps
Tlaky na rovnej lavičke	3 série	6- 8 opakovaní
Tlaky na šikmej lavičke	2 série	6- 8 opakovaní
Rozpažovanie	2 série	8-10 opakovaní
Biceps s veľkou činkou	3 série	6-10 opakovaní
Biceps s jednoručkami	2 série	6-10 opakovaní
Deň 2: Oddych
Deň 3: Stehná
Drepy	3 série	6-10 opakovaní
Leg press	2 série	8-10 opakovaní
Predkopávanie	2 série	8-10 opakovaní
Zakopávanie	2 série	8-10 opakovaní
Deň 4: Oddych
Deň 5: Ramená, triceps
Tlaky spoza hlavy	3 série	6- 8 opakovaní
Predpažovanie	2 série	8-10 opakovaní
Rozpažovanie	2 série	8-10 opakovaní
Francúzske tlaky	3 série	6-10 opakovaní
Tricepsové sťahovanie kladky	2 série	8-10 opakovaní
Deň 6: Oddych
Deň 7: Chrbát, lýtka
Príťahy na hrazde so záťažou	3 série	8-10 opakovaní
Sťahovanie kladky za hlavu	2 série	8-10 opakovaní
Príťahy v predklone	2 série	6-10 opakovaní
Príťahy kladky v sede k pásu	2 série	6-10 opakovaní
Výpony v stoji	3 série	8-12 opakovaní
Výpony v sede	2 série	8-12 opakovaní

Poznámka:
Trénujte iba v nepárne dni, každý párny deň je oddychový. Prestávky medzi jednotlivými sériami by sa mali pohybovať medzi 3 - 4 minútami. Počas týchto pár minút by ste sa mali dostatočne vydýchať a trochu prekrviť precvičované svalstvo nejakou izometriou. Mali by ste si dať pozor na to aby váš tréning pozostával s čo možno najviac cvikov s voľnými váhami a nie so strojmi. Každá svalová partia je priamo zaťažená raz za osem dní. Je veľmi dôležité, aby každá séria bola odcvičená až do úplného zlyhania svalov, čo znamená, že kulturista už nie je schopný sám s danou váhou urobiť ani jedno opakovanie. V tomto momente môžeme zvýšiť tréningovú intenzitu zaradením niekoľkých opakovaní s dopomocou alebo môžeme zaradiť ešte niekoľko negatívnych opakovaní. Iba v takomto prípade majú relatívne malý počet opakovaní a dlhé prestávky medzi sériami význam. Svalové bunky sa musia dostať do vysoko katabolického stavu, pretože iba vtedy sa môže naplno prejaviť antikatabolický efekt anabolických steroidov. Vyžadovaná intenzita tréningu môže byť dosiahnutá iba pri použití maximálnych možných hmotností v prvých sériách a následnom postupnom znižovaní hmotností v nasledujúcich sériách. Na začiatku máme ešte veľa sily, preto je zbytočné plytvať ňou na sériách s malými hmotnosťami. Postupne s každou nasledujúcou sériou sa sila stráca, a preto radšej znížte hmotnosť, aby ste dosiahli požadované množstvo opakovaní.